他在心里默默模拟着动作的细节：起始姿势时，李涛需要保持身体呈一条直线，不要弯腰或驼背；转动身体时，速度要慢，停留时间控制在 15-20 秒，两侧交替进行。为了确保动作的安全性，他还特意想到要提醒李涛，转动时如果感到腰部有刺痛感，要立即停止，不要强行拉伸。
第二个动作，林砚考虑到李涛需要加强核心肌群的稳定性，以更好地支撑腰部，于是想到了 “猫式伸展变式”。传统的猫式伸展主要针对脊柱的灵活性，而他设计的变式则会增加对腰侧肌的刺激：让李涛双手双膝着地，呈四点支撑姿势，吸气时将背部向上拱起，同时将一侧膝盖向同侧手肘靠近，感受腰侧肌的收缩；呼气时将背部向下凹陷，同时将膝盖放回原位，伸展腰侧肌。这个动作不仅能拉伸腰侧肌，还能锻炼核心肌群，一举两得。
林砚在脑海中反复调整着动作的细节，比如膝盖靠近手肘的距离、呼吸的节奏，还有动作的重复次数。他觉得，每个动作做 10-12 次比较合适，既能达到训练效果，又不会让李涛过度疲劳。同时，他还想到要在方案中注明，训练前要先进行 5 分钟的热身，比如原地踏步、髋关节环绕等，避免肌肉拉伤。
车子驶过高架桥，桥下的城市夜景尽收眼底。远处的高楼大厦亮着零星的灯光，像是夜空中散落的星星；马路上的车辆来来往往，车灯汇成了一条流动的光河。林砚看着这繁华的夜景，心中却格外平静，他再次将夜间训练方案的细节在脑海中过了一遍：首先是热身环节，5 分钟的动态热身，确保肌肉充分激活；然后是核心训练，10 分钟的平板支撑变式和臀桥训练，增强核心肌群的稳定性；接下来是筋膜放松环节，15 分钟的泡沫轴放松和网球放松，重点针对腰侧肌和臀部肌肉；最后是拉伸环节，10 分钟的静态拉伸，包括刚才构思的两种替代动作，帮助肌肉恢复。
他仔细检查着每个环节的时间分配，确保整体训练时长控制在 40-45 分钟，不会让李涛感到过度疲劳。同时，他还想到要提醒李涛，训练后要注意保暖，避免腰部受凉；如果夜间训练后感觉饥饿，可以适量补充一些易消化的食物，比如温牛奶、全麦面包等，不要吃辛辣刺激的食物，以免影响睡眠质量。
“林医生，前面就快到李涛家小区了。” 司机的声音打断了林砚的思绪。林砚回过神来，看向窗外，发现车子已经驶入了一个安静的居民区。小区里的路灯发出柔和的光芒，照亮了干净的石板路；偶尔有几声狗吠传来，打破了夜晚的宁静。
林砚整理了一下身上的外套，将放在腿上的训练方案文件夹轻轻合上。他想起刚才在备忘录里写下的内容，心里暗暗提醒自己，下周一定要重点关注李涛腰侧肌的放松情况，每周至少和李涛进行两次沟通，而不是之前的一次，确保能及时了解他的身体变化。如果发现腰侧肌放松效果不佳，就立即将准备好的两种替代动作教给李涛，同时调整训练方案中的其他环节，比如减少泡沫轴放松的时间，增加静态拉伸的时间。
车子缓缓停在李涛家小区的门口，林砚推开车门，一股微凉的夜风扑面而来。他抬头看了看天空，今晚的月亮很圆，皎洁的月光洒在地面上，给一切都镀上了一层银色的光晕。他忽然想起李涛曾经说过，他最大的梦想就是能再次参加马拉松比赛，站在起跑线上，感受风从耳边吹过的感觉。
林砚的心中充满了希望，他仿佛已经看到了那一天 —— 李涛穿着运动服，站在马拉松比赛的起跑线上，脸上带着自信的笑容；发令枪响后，他迈着稳健的步伐向前奔跑，身姿矫健，再也看不到一丝伤病的痕迹；冲过终点线时，他高举双臂，眼中满是激动的泪水。他还仿佛看到了李涛在赛场上再次绽放出耀眼的光芒，周围的观众为他欢呼喝彩，而他自己则站在人群中，为李涛感到由衷的骄傲。
“林医生，谢谢您送我回来。” 李涛的声音从旁边传来，他正拄着轻便的手杖，准备下车。林砚回过神来，连忙上前扶住他：“不用客气，慢一点，注意脚下。” 他看着李涛的脚步比之前稳了许多，心中更是欣慰。
“李涛，下周训练的时候，要是有任何不舒服的地方，一定要及时给我打电话，不要硬撑。” 林砚再次叮嘱道，语气里满是关切。
李涛点了点头，眼中满是感激：“我知道了，林医生，谢谢您。有您在，我心里特别有底。”
林砚站在小区门口的路灯下，目光追随着李涛的背影。李涛的步伐虽然还需要借助轻便手杖，但比初次见面时已经稳健了太多 —— 那时他每走一步都要小心翼翼，腰部微微前倾，像是背负着无形的重担，而现在，他的腰背能保持基本挺直，手杖更像是一种辅助，而非必需。看着李涛的身影逐渐靠近楼道口，灯光在他身后拉出长长的影子，直到那影子随着他的脚步消失在黑暗的楼道里，林砚才缓缓收回目光，指尖无意识地摩挲着外套的衣角，心里泛起一阵难以言喻的触动。
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