林砚的手指轻轻拂过 “明暗适应训练” 那一行字，想起赵磊曾说过 “晚上比赛时，总觉得看不清快速飞来的球”。这个训练正是针对夜间比赛的视力问题设计的，通过循序渐进的明暗交替刺激，增强视网膜对光线变化的适应能力。他还在旁边备注：“若出现眼部不适，立即停止训练，次日咨询医生”，将赵磊的健康放在首位。
“这些看似琐碎的建议，背后承载的是对运动员的责任，是帮助赵磊重返最佳状态的希望。” 林砚轻声说道，声音在寂静的办公室里回荡。他知道，作为球队的体能与技术教练，自己不仅要设计科学的训练方案，更要关注运动员的身体细节 —— 一个小小的眼部问题，可能影响整个赛季的表现；而这些看似不起眼的建议，或许就是帮助赵磊突破瓶颈的关键。
林砚回到家中，没有立刻休息，而是径直走向书房。书房的台灯散发着柔和的暖光，照亮了桌面上的笔记本电脑。他将白天折叠好的草稿纸小心翼翼地展开，抚平上面的折痕，然后坐在电脑前，双手放在键盘上，准备将草稿纸上的内容逐一整理到电子文档中。
打开电脑里的 “赵磊训练计划” 文件夹，林砚新建了一个名为 “赵磊专项训练计划（眼部强化版）” 的 Word 文档。他先是在文档顶端输入了标题，选用了加粗的宋体二号字，让标题醒目又清晰。接着，他开始梳理草稿纸上的内容，按照 “日常防护”“专项训练”“专家评估” 三个模块进行分类，为了让方案更加清晰易懂，他决定用不同颜色的字体来区分这三个模块 ——“日常防护” 用蓝色，给人一种平和、安心的感觉，象征着对眼部的日常呵护；“专项训练” 用红色，代表着训练的热情与专注，突出专项训练的重要性；“专家评估” 用黑色，体现评估的严谨与权威。
整理 “日常防护” 模块时，林砚仔细回顾草稿纸上的每一条建议，确保不遗漏任何细节。他先输入 “一、日常防护” 作为一级标题，然后逐条列出具体内容。第一条是 “训练间隙的远眺”，他详细写道：“每训练 30 分钟，需到场地边缘远眺 50 米外的固定参照物（如广告牌、树木），远眺过程中双眼交替闭合，每只眼睛闭合时间保持 10 秒，重复 3 次，以此缓解睫状肌紧张，预防眼部疲劳。” 为了让赵磊更好地执行，他还在后面补充了注意事项：“远眺时需集中注意力，避免分心，确保眼部真正得到放松。” 第二条是 “睡前蒸汽眼罩护理”，他注明：“选择温度可调节且带有恒温功能的蒸汽眼罩，每晚睡前使用 10-15 分钟，温度控制在 40-42℃之间，避免温度过高烫伤眼部皮肤或过低达不到护理效果。使用过程中保持平躺姿势，让眼部肌肉完全放松，促进眼部血液循环，助力夜间眼部疲劳恢复。” 此外，他还添加了 “日常用眼习惯提醒”，比如 “避免在光线昏暗或强光直射的环境下长时间看手机、电脑等电子设备；训练结束后，若眼部有干涩感，可使用无防腐剂的人工泪液缓解，每天使用不超过 3 次” 等内容，全方位呵护赵磊的眼部健康。
接下来是 “专项训练” 模块，这是整个计划的核心部分。林砚先输入 “二、专项训练”，然后将训练内容分为 “眼部功能基础训练” 和 “眼部与门将技术结合训练” 两部分。在 “眼部功能基础训练” 中，他详细记录了每个训练动作的具体步骤、时间和频率：“1. 眼球追踪训练：每日早晚各 1 次，每次 5 分钟。手持笔或手指，在眼前 30-40 厘米处，缓慢进行左右、上下、顺时针、逆时针移动，移动速度保持每秒 5-10 厘米，眼球跟随笔尖或手指转动，过程中头部保持不动，专注于目标物体，避免视线游离。2. 聚焦训练：每日早晚各 1 次，每次 5 分钟。先注视眼前 20 厘米处的笔尖 5 秒，然后迅速将目光转移到 5 米外的固定物体上，注视 5 秒后再转回笔尖，如此反复 15-20 次，训练眼部晶状体的调节能力，提升聚焦速度。3. 明暗适应训练：每日 1 次，每次 3 分钟（夜间进行最佳）。在暗室环境中，先闭眼 30 秒，然后睁开眼睛注视 10 米外亮度为 10-20 勒克斯的微弱灯光 10 秒，接着闭眼 10 秒，再注视灯光，重复 5-8 次，增强视网膜对光线变化的适应能力，改善夜间比赛时的视力表现。”
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