双击打开新建的文档，林砚首先在文档顶端输入标题。他将光标定位在文档开头，选用宋体二号字，然后点击 “加粗” 按钮，输入 “赵磊专项训练计划（眼部强化版）”。为了让标题更加醒目，他还调整了标题的段落间距，将段前距和段后距都设置为 12 磅，使得标题与正文之间的过渡更加自然。看着屏幕上清晰醒目的标题，林砚满意地点了点头，仿佛已经看到了赵磊按照计划训练的场景。
接下来，林砚开始梳理草稿纸上的内容。他将草稿纸按照 “日常防护”“专项训练”“专家评估” 三个类别进行分类摆放，然后拿起第一张标注 “日常防护” 的草稿纸，开始逐字逐句地录入。为了让方案更加清晰易懂，他决定用不同颜色的字体来区分这三个模块。他点击 “字体颜色” 按钮，将 “日常防护” 模块的标题和内容都设置为蓝色 —— 在他看来，蓝色代表着平和、安心，就像日常防护对眼部的呵护一样，温柔而持久，能让赵磊在执行时感受到满满的安全感。
录入 “日常防护” 模块时，林砚的目光在草稿纸和屏幕之间不断切换，生怕遗漏任何一个细节。他先输入 “一、日常防护” 作为一级标题，然后按下 “Enter” 键，开始逐条列出具体内容。第一条是 “训练间隙的远眺”，他不仅完整录入了草稿纸上的内容：“每训练 30 分钟，需到场地边缘远眺 50 米外的固定参照物（如广告牌、树木），远眺过程中双眼交替闭合，每只眼睛闭合时间保持 10 秒，重复 3 次，以此缓解睫状肌紧张，预防眼部疲劳”，还特意在 “50 米”“10 秒”“3 次” 这些关键数据上进行了加粗处理，方便赵磊在查看时能快速抓住重点。
为了让赵磊更好地执行这一建议，林砚还在后面补充了注意事项：“远眺时需集中注意力，避免分心，确保眼部真正得到放松”。他想起之前赵磊在训练间隙远眺时，偶尔会忍不住掏出手机刷消息，这样根本达不到放松眼部的效果，所以特意加上这一条提醒，希望能帮助赵磊养成专注远眺的习惯。
第二条 “睡前蒸汽眼罩护理” 的录入同样细致。林砚在草稿纸内容 “选择温度可调节且带有恒温功能的蒸汽眼罩，每晚睡前使用 10-15 分钟，温度控制在 40-42℃之间” 的基础上，补充了 “避免温度过高烫伤眼部皮肤或过低达不到护理效果” 的提示，还强调了 “使用过程中保持平躺姿势，让眼部肌肉完全放松，促进眼部血液循环，助力夜间眼部疲劳恢复”。他考虑到赵磊可能会因为训练太累，随便靠在床头使用蒸汽眼罩，这样眼部肌肉无法完全放松，护理效果会大打折扣，所以特意强调了平躺姿势的重要性。
此外，林砚还结合自己平时了解到的眼部护理知识，添加了 “日常用眼习惯提醒”。比如 “避免在光线昏暗或强光直射的环境下长时间看手机、电脑等电子设备”，他知道现在的年轻人都离不开电子设备，赵磊也不例外，训练结束后常常会用手机看比赛视频、和队友聊天，长时间在不良光线环境下使用电子设备，对眼部伤害很大；还有 “训练结束后，若眼部有干涩感，可使用无防腐剂的人工泪液缓解，每天使用不超过 3 次”，他特意强调 “无防腐剂” 和 “不超过 3 次”，是因为市面上有些人工泪液含有防腐剂，长期频繁使用会对眼表造成损伤，必须提醒赵磊注意。
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