还有一个很有意思的点，文稿里提到，当我们批评自己的时候，其实是在“身兼两职”——既当批评者，又当被批评者，通过批评自己，我们能获得一种“优越感”，觉得“我已经认识到自己的错误了，别人就不会再批评我了”。可这种“自我惩罚”，不仅不能解决问题，还会让我们陷入内耗。就像陆雨说的：“痛苦=苦难×对抗”，越是对抗自己的情绪，越是批评自己，痛苦就越强烈。所以啊，对待自己，不妨像对待朋友一样温柔一点，毕竟，我们都是普通人，都会犯错，都值得被好好对待。
相信很多人都有过这种感受：脑子里的批评声像个“话痨”，不管做什么，它都在旁边指手画脚，让你心烦意乱、寝食难安，甚至影响工作和人际关系。就像美国心理治疗师皮特·沃克说的，恶性的内在批判，就像一个事事要求完美的狱卒，把我们关在牢笼里，又像一个满眼都是危险的疯狂司机，拉着我们往错误的方向走。要是被这种声音缠上了，除了硬扛，我们真的就没别的办法了吗？当然不是，文稿里就藏着几个实用又好操作的方法，今天就跟大家好好说说。
先给大家讲个许洁的故事（文稿里的案例，化名），她和丈夫都是老师，对儿子要求特别严格，毕竟“名师出高徒”，他们总觉得，自己的孩子就应该比别人优秀。可没想到，过度的严格让儿子变得格外自卑，担心自己成绩不好，甚至恐惧上学，最后不得不休学。许洁一下子就崩溃了，她无法接受自己作为老师，竟然培养不好自己的孩子，于是开始疏远朋友，在单位也沉默寡言，活得像“行尸走肉”，脑子里的批评声日夜不停：“你太失败了，连自己的孩子都教不好，还有什么资格当老师？”
后来许洁去参加了心理疗愈课程，才慢慢找到了解决的办法，而第一步，就是“识别”那个批评自己的声音。心理老师告诉她，想要摆脱自我批评的困扰，首先要知道“它什么时候会出现”“它会说什么”。许洁就按照老师说的，每天拿个小本子，把脑子里的批评声记下来，比如“孩子休学都是我的错”“我不配当老师”，慢慢她发现，这些声音大多出现在她看到别的家长陪孩子上学、听到同事谈论孩子成绩的时候，而且每次听到这些声音，她都会感到羞愧、自责。
这就是摆脱自我批评的第一步：识别它，抽离它。就像老话里说的“知己知彼，百战不殆”，只有知道这个“敌人”是什么样子、什么时候会出现，我们才能打败它。而且这个过程，其实就是在和自己“和解”，当你能清晰地说出“我现在又在自我批评了”，你就已经和那个批评的声音拉开了距离，不再被它牵着鼻子走。
第二步，就是“喝退”那个批评的声音，扮演自己的“好朋友”。许洁说，以前朋友遇到困难，她都会第一时间安慰、支持，可轮到自己，却只会批评自己。后来她试着改变，每当脑子里的批评声响起，她就会学着朋友的语气，对自己说：“许洁，你已经很努力了，孩子休学不是你一个人的错，你也不想这样，别再骂自己了。”刚开始的时候，她觉得很别扭，甚至觉得自己在“自欺欺人”，可慢慢坚持下来，她发现，那些批评的声音越来越弱了。
第三步，也是最关键的一步：重新养育自己，学会自我关怀。文稿里提到，近几年很流行一个词叫“重新养育自己”，就是说，那些童年有缺憾的人，成年后可以自己扮演父母的角色，关爱那个被自我批评伤害的“小孩”。许洁就是这么做的，她会在自己感到自责的时候，像哄孩子一样哄自己，比如给自己买一件喜欢的衣服，做一顿爱吃的饭，告诉自己：“哪怕我不完美，哪怕我犯了错，我也值得被爱。”
除此之外，还有一个很实用的方法，就是“思维替换”，就像在健身房锻炼肌肉一样，重复积极的想法，慢慢就能养成“善待自己”的习惯。比如，当你脑子里出现“我太没用了”，就把它替换成“我虽然没做好，但我已经尽力了，下次可以做得更好”；当你出现“我不配被爱”，就替换成“我是一个足够好的人，我值得被所有人温柔对待”。
许洁坚持了一段时间后，整个人都变了，她不再过度苛责自己，也慢慢学会了接纳孩子的不完美，而她的儿子，也感受到了妈妈的变化，慢慢敞开心扉，最后重新回到了学校，甚至考上了大学，还成了夏令营里最受欢迎的助教，因为他最懂那些陷入困境的孩子。
其实啊，摆脱自我批评的困扰，从来都不是一件容易的事，就像老话里说的“冰冻三尺，非一日之寒”，那些刻在我们脑子里的批评声，不是一天形成的，想要消除它们，也需要慢慢努力。但请记住，我们不是天生就该被自己苛责的，每个人都有犯错的权利，每个人都值得被温柔对待，而最先温柔对待我们的，就应该是我们自己。
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