她说着，将笔记本紧紧抱在怀里，仿佛那不是一本普通的记录册，而是承载着训练成效的重要载体。笔记本的封面已经有些磨损，边角处微微卷起，那是她长期翻阅、记录留下的痕迹。小陈转身走向自己的办公桌，浅粉色衬衫的衣角随着她的动作轻轻摆动，黑色皮筋束起的马尾也晃了晃。她的办公桌就在监测室靠窗的位置，桌上整齐地摆放着一台笔记本电脑、一个银色的保温杯和几支不同颜色的笔，键盘旁还放着一个小巧的多肉盆栽，叶片饱满翠绿，为略显严肃的监测室增添了几分生机。
小陈坐下后，先将笔记本放在桌面上，小心翼翼地翻开，确认刚才记录的内容没有遗漏，然后打开电脑，手指在键盘上轻轻敲击，开始新建文档，准备整理训练调整计划。键盘敲击声清脆而有节奏，与她笔尖划过纸张的沙沙声交织在一起，形成了独特的工作旋律。
另一边，林砚重新走回操作台旁。他先是抬手揉了揉眉心，刚才长时间盯着屏幕分析数据，眼睛有些酸胀。随后，他伸手调整了一下显示屏的角度，让画面更加清晰，接着用鼠标点开了李涛的步态分析视频文件夹。视频里，李涛正在跑步机上跑步，步伐算不上特别稳健，尤其是左腿落地时，能明显看出膝关节有轻微的内扣动作。林砚将视频调至慢放模式，逐帧观察，眉头微微蹙起，右手食指无意识地在操作台上轻轻敲击着。
屏幕右侧的热力图随着视频的播放不断变化，红色区域在李涛膝关节内侧格外显眼，仿佛在无声地提醒着潜在的风险。林砚的目光紧紧锁定在那片红色区域上，越看越觉得问题不容忽视。他想起之前李涛反馈说偶尔会感觉膝关节内侧隐隐作痛，但当时没找到具体原因，现在结合热力图和慢放视频，终于理清了症结所在。“还好发现得及时，要是再拖下去，后果不堪设想。” 林砚低声自语，语气里带着几分庆幸，又有几分严肃。
窗外的阳光渐渐西斜，透过百叶窗的缝隙，在地板上投下一道道细长的光影，随着时间的推移，光影缓缓向监测室深处移动，像是在无声地记录着时间的流逝。监测室里很安静，除了小陈键盘的敲击声、笔尖的沙沙声，就只剩下显示屏发出的轻微嗡鸣声。这些声音交织在一起，没有丝毫杂乱，反而形成了一首专注而有序的旋律，让人不由自主地沉浸在工作氛围中。
“这个调整很必要。” 林砚突然开口，打破了短暂的沉默，他一边点头认可之前和小陈讨论的方案，一边伸手用鼠标将屏幕切换到热身流程文档。文档里详细记录了之前的热身动作，每个动作的名称、组数、时长都清晰明了。林砚的目光快速扫过文档内容，手指在鼠标上轻轻滑动，将弓步走、箭步蹲这两个动作的行标成了红色，“把这两个对膝关节压力大的动作暂时去掉，换成高抬腿走和髋关节环绕。”
他顿了顿，又补充道：“高抬腿走的时候，要提醒李涛膝盖不要超过脚尖，大腿抬起的高度控制在与地面平行，速度不宜过快，保持平稳的节奏。髋关节环绕则需要他双脚分开与肩同宽，双手叉腰，缓慢地将髋关节顺时针环绕 5 圈，再逆时针环绕 5 圈，动作要尽量缓慢、连贯，充分活动髋关节周围的肌肉和韧带。每个动作做 2 组，每组 30 秒，组间休息 20 秒，让身体有足够的时间适应。”
小陈听到林砚的话，立刻停下手中的工作，抬头看向他，手里的笔再次在笔记本上快速记录起来。她先在之前写的热身动作旁画了叉，然后写下新的动作名称，还特意用括号标注了动作要点，比如 “高抬腿走：膝盖不超脚尖，大腿与地面平行”“髋关节环绕：顺时针 5 圈 + 逆时针 5 圈，缓慢连贯”。写完后，她又轻声重复了一遍，确认自己没有记错：“林哥，高抬腿走和髋关节环绕，各 2 组，每组 30 秒，组间休息 20 秒，动作要点我也记下来了。”
“嗯，没错。” 林砚应了一声，目光又回到显示屏上，这次他打开的是放松环节的文档，“放松环节也得调整，之前的时长太短了，这次要延长 5 分钟，总共 15 分钟。重点用泡沫轴滚股四头肌和腘绳肌，滚股四头肌的时候，让李涛侧卧，将泡沫轴放在大腿前侧，缓慢地从膝盖上方滚动到腹股沟处，遇到酸痛点可以暂停 10 秒，再继续滚动，每侧滚 3 分钟。滚腘绳肌则需要他坐在泡沫轴上，双手撑在身后，双腿伸直，缓慢地前后移动身体，让泡沫轴在大腿后侧滚动，同样每侧 3 分钟。”
他喝了一口桌上的水，润了润嗓子，继续说道：“除了泡沫轴放松，还要配合静态拉伸。拉伸股四头肌时，李涛需要单腿站立，用同侧手抓住脚踝，将脚跟拉向臀部，保持膝盖垂直向下，不要向外撇，感受大腿前侧的拉伸感，每侧保持 30 秒，做 2 组。拉伸腘绳肌则让他坐在地上，双腿伸直，身体缓慢前倾，双手尽量去触碰脚尖，注意腰背不要弯曲，感受大腿后侧的拉伸，同样每侧 30 秒，2 组。这样一套放松流程下来，能确保肌肉完全放松，避免第二天出现僵硬，也能减少肌肉疲劳对后续训练的影响。”
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